Как разумное прерывистое голодание может сохранить ваше здоровье

Consumer Reports не имеет финансовых отношений с рекламодателями на этом сайте.

Исследования показывают, что периодическое голодание - обычно прием пищи только в течение восьмичасового периода или прием пищи только через день - может иметь много потенциальных преимуществ, включая улучшение уровня глюкозы (сахара в крови) и холестерина, артериального давления и веса.

женские коричневые выделения
Отслеживание случаев коронавируса в США и картаСтрелка вправо

При правильном применении прерывистое голодание обещает контролировать воспаление и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Прерывистое голодание помогает многим - не только для похудания, но и для здоровья сердца.

Считается, что преимущества являются результатом процесса, называемого метаболическим переключением, когда организм переходит в состояние голодания и начинает использовать жировые отложения вместо глюкозы для удовлетворения своих энергетических потребностей. Прерывистое голодание помогает сохранить нормальное взаимодействие организма между гормоном инсулином и глюкозой в крови, предотвращая резистентность к инсулину (когда организм не реагирует на нее должным образом). Переключение обмена веществ также сигнализирует организму о необходимости активировать системы обслуживания и ремонта, которые помогают в профилактике заболеваний.

Рекламная история продолжается под рекламой

Но прерывистое голодание подходит не всем. Продолжительное отсутствие еды может быть слишком экстремальным для некоторых пожилых людей, людей с диабетом и тех, кто должен принимать определенные лекарства в определенные часы, среди прочего, - говорит Дороти Сирс, профессор питания в Колледже медицинских решений Университета штата Аризона. Феникс.

К счастью, наука указывает на аналогичные преимущества, если просто рассчитать время приема пищи в соответствии с циркадным ритмом вашего тела, внутренними 24-часовыми часами, которые управляют обменом веществ, циклами сна-бодрствования, иммунной системой и другими системами организма. Даже использование всего лишь нескольких из этих советов может помочь вам поддерживать здоровый метаболизм.

Завтракай рано

Сирс говорит, что старайтесь есть в течение одного-двух часов после пробуждения. Это предотвратит слишком долгое снижение уровня глюкозы натощак, что, по мнению некоторых исследований, может повысить риск сердечных заболеваний.

Рекламная история продолжается под рекламой

Однако, если вам иногда приходится вставать необычно рано, для контроля уровня сахара в крови может быть лучше подождать до обычного времени завтрака, чтобы поесть, - говорит Эндрю Макхилл, доцент-исследователь Орегонского института гигиены труда в Портленде. . Это связано с тем, что уровень гормона сна мелатонина, который повышается вечером и падает утром, может быть повышен, когда вы просыпаетесь раньше обычного. Когда мелатонин высок, уровень инсулина, который отвечает за переработку глюкозы, снижается.

А продукты для завтрака, включая фрукты, яйца и цельнозерновые продукты, такие как овсянка, могут повысить потребление клетчатки или других питательных веществ, противодействуя инсулинорезистентности и улучшая толерантность к глюкозе во время следующего приема пищи. Исследования также показывают, что обильный завтрак с высоким содержанием белка - 30 граммов белка (например, чашка творога) и 350 или более калорий - может помочь контролировать аппетит и чувство сытости, а также поддерживать контроль веса.

Съешьте десерт до 15:00.

По словам Сирса, ваше тело наиболее эффективно перерабатывает углеводы утром и после обеда. Это означает, что лучше есть продукты, которые могут вызвать скачки глюкозы в начале дня.

Рекламная история продолжается под рекламой

Но старайтесь избегать сладких продуктов натощак. Вместо этого ешьте их вместе с пищей с добавлением белков и жиров, чтобы снизить влияние лакомства на уровень сахара в крови. Так что, если у вас на завтрак банановый кекс, съешьте его с вареным яйцом.

как выглядит ступня спортсмена

Верни свой обеденный час

Исследования показывают, что лучше всего заканчивать с 18 до 20 часов. По мере приближения ко сну уровень мелатонина увеличивается, а выработка инсулина начинает падать. Это означает, что сахар в крови поднимается выше и циркулирует дольше, потому что не хватает инсулина, чтобы быстро его очистить. Исследования связывают поздний прием пищи вечером с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Уменьшите свой ужин

Большинство американцев потребляют почти 45 процентов от общего количества калорий за обедом и после ужина. По словам Сирса, более здоровая цель - 30 процентов. Это 600 калорий для человека, который обычно съедает 2000 калорий в день.

Рекламная история продолжается под рекламой

Один из способов сократить объемы ужинов, которые вы готовите, - сделать их самой полезной едой дня. Попробуйте есть много овощей, которые от природы низкокалорийны, - говорит Кортни М. Петерсон, доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме. Это означает, что вы можете съесть большую порцию, чтобы потом не проголодаться, и при этом потреблять менее 600 калорий. Клетчатка из этих продуктов также поможет вам почувствовать себя сытым.

Петерсон говорит, что если вы не переусердствуете с калориями в вечернее время, вы сможете позволить себе более плотный завтрак и обед, когда ваше тело готово к переработке пищи.

Постепенно откажитесь от перекусов перед сном

По всем причинам, упомянутым здесь, наше общее правило - «не есть после обеда», - говорит Криста Варади, профессор питания в Университете Иллинойса в Чикаго. Это, наверное, самое важное изменение, которое вы можете сделать. «Я думаю, что отсутствие перекусов на ночь - основная причина, по которой мы видим такое значительное снижение инсулинорезистентности в исследованиях ограниченного по времени питания», - говорит она.

Установите регулярное расписание

Какую бы из этих стратегий вы ни использовали, применяйте их последовательно. Нерегулярное питание связано с более высоким риском метаболического синдрома (состояния здоровья, которое может привести к сердечным заболеваниям и диабету 2 типа). Данные показывают, что поддержание регулярного времени приема пищи будет способствовать улучшению здоровья сердца и обмена веществ, говорит Сирс.

Больше спите, ешьте здоровее

По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым для оптимального здоровья необходимо как минимум семь часов сна в сутки. Но большинство из них терпят неудачу, и это может повлиять на привычки питания и метаболизм.

почему моя менструация коричневая в конце
Рекламная история продолжается под рекламой

По словам Макхилла, недостаток сна, по-видимому, побуждает к вечернему приему пищи. И именно эти калории, кажется, являются причиной [результирующего] увеличения веса и метаболических проблем.

То, что вы едите, также может нарушить сон. Употребление острой пищи перед сном может расстроить вашу пищеварительную систему, а кофеин может задержать появление мелатонина. (Макхилл советует ставить чашку кофе по крайней мере за пять часов до сна.) Исследования также показывают, что употребление большого количества добавленного сахара и обработанных зерен может вызвать бессонницу, а употребление большего количества овощей и фруктов может помочь предотвратить ее.

Авторские права 2021, Consumer Reports Inc.

Прерывистое голодание и почему, когда вы едите, имеет значение. (И как это делают некоторые ученые.)

Consumer Reports - это независимая некоммерческая организация, которая работает бок о бок с потребителями, чтобы создать более справедливый, безопасный и здоровый мир. CR не поддерживает продукты или услуги и не принимает рекламу. Подробнее читайте на ConsumerReports.org .