Долговечные файлы: надежный захват? Отжимания? Что на самом деле может помочь дожить до глубокой старости.

Значит, вы хотите дожить до здоровой старости. Но как?

Вы можете начать делать отжимания. Исследование, опубликованное в феврале, показало, что мужчины, которые умеют 40 отжиманий за одно занятие имело меньший риск сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с парнями, которые могли сделать только 10 или меньше.

Отслеживание случаев коронавируса в США и картаСтрелка вправо

Или вы можете попрактиковаться в переходе от сидения на полу к стоянию. Другой учиться пришли к выводу, что то, насколько легко люди старше 50 могут это сделать, является хорошим предиктором того, как долго они могут прожить.

Возможно, вы хотите поработать над своим сила захвата . Это еще один показатель, позволяющий отслеживать продолжительность жизни людей среднего возраста.

И если ни один из них не подходит, вы всегда можете попробовать улучшить свои ходьба скорость, которую исследователи использовали для прогнозирования уровня смертности среди пожилых людей.

История продолжается под рекламой

Проблема с любым из этих подходов состоит в том, что вы просто будете готовиться к определенному тесту, который упускает из виду суть. Это не само по себе отжимание, которое заставляет вас жить дольше; дело в том, что вы все еще достаточно сильны и ловки, чтобы выполнить одно из них.

Тест сидя-вставание может измерять некоторые важные факторы долголетия, но это не для всех легко. (Элли Карен / Клиника)

Что общего у этих тестов, так это то, что они хорошо обозначают вещи, которые важны для долголетия: общее состояние здоровья, физическую форму и мышечную силу. Спортивный человек ходит быстрее, чем кто-то не в форме, а людям со слабыми костями и мышцами сложно подняться с пола.

Рекламное объявление

По словам Майкла Джойнера, врача и исследователя физиологии человека в клинике Майо, слабость - это действительно плохо, начиная с среднего возраста, и еще хуже с возрастом.

История продолжается под рекламой

Один из способов думать о долголетии - это не как какое-то волшебное свойство тела, а как счастливое состояние отсутствия смертельной болезни, - говорит Стив Коул, профессор медицины, психиатрии и биоповеденческих наук в Медицинской школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. По большому счету, люди не умирают от старости; они умирают от болезней. По его словам, изучение долголетия - это способ посмотреть на риск заболевания или скорость его развития.

По словам Гордона Литгоу, главы администрации, на протяжении многих лет изучалась способность различных лекарств и пищевых добавок помогать нам жить дольше, но у людей не было доказано, что они действуют в той степени, которая требовалась бы для утверждения Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. научный сотрудник Калифорнийского Института исследований старения Бака.

Пока исследователи продолжают искать таблетки для продления жизни, вам придется попробовать эти проверенные методы.

Упражнения - ключ к успеху

Самый действенный способ продлить жизнь и улучшить свое здоровье также прост и, в зависимости от того, как вы это делаете, бесплатный.

Рекламная история продолжается под рекламой

Нет никаких сомнений в том, что упражнения - самое сильное лекарство от старения, которое когда-либо будет, - говорит Литгоу.

Несомненно, ничто не сравнится с упражнениями, - говорит Лаура Л. Карстенсен, директор-основатель Стэнфордского центра долголетия. Самое замечательное в том, что это может делать большинство людей, и вам не нужно делать 10 000 шагов в день, чтобы воспользоваться преимуществами. Для долголетия нужно очень мало упражнений.

По словам Майкла Джойнера, врача и исследователя физиологии человека из клиники Мэйо, даже 10-15 минут в день дают ощутимое вознаграждение. Переход от малоподвижного образа жизни к даже небольшим упражнениям - вот где вы получите наибольшую отдачу. Польза для здоровья, такая как снижение риска сердечных заболеваний и диабета, увеличивается с большим количеством упражнений, пока вы не достигнете примерно часа упражнений в день. После этого награды начинают выравниваться.

Рекламная история продолжается под рекламой

По словам Джойнера, почти каждый, кто делает больше, делает это не только для здоровья, но и для других целей.

Идите вперед и тренируйтесь для этого Ironman, если вы этого хотите, но если вы тренируетесь для здоровья и долголетия, вам не нужно бежать марафон. Работа эпидемиолога из Университета штата Айова Дак-Чул Ли предполагает, что даже бег менее 10 минут в день может снизить риск смертности примерно на 30 процентов.

Но вам не нужно бежать. Ходьба или другие умеренные занятия не менее хороши, если вы хотите увеличить продолжительность жизни.

выживаемость при раке поджелудочной железы 2020

Некоторые из первых доказательств пользы умеренных физических упражнений для сердца были получены в исследованиях 1950-х годов, проведенных британским эпидемиологом Джереми Н. Моррисом, которые показали, что кондукторы двухэтажных автобусов, которые проводили свою смену в движении вверх и вниз, имели более низкие показатели ишемической болезни сердца. и поэтому жили дольше, чем водители автобусов, проводившие свой рабочий день сидя. С тех пор исследования, показывающие пользу физических упражнений для сердечно-сосудистой системы, были невероятно последовательными, говорит Джойнер.

Рекламная история продолжается под рекламой

Но это еще не все. Физическая активность также снижает риск диабета, что, как показало одно исследование, привело к сокращению продолжительности жизни на шесть лет.

И это также сохраняет ваш мозг здоровым. По словам Карстенсена, упражнения лучше влияют на когнитивные способности, чем сидячие игры для мозга. А Исследование 2006 г. в нейробиологии обнаружили, что упражнения стимулируют мозг высвобождать факторы роста, которые способствуют новым связям между нейронами, поддерживая здоровье мозга. Есть даже исследования, подтверждающие, что силовые тренировки может обратить вспять некоторые возрастные изменения в ваших мышцах.

Кажется, есть что-то и в ведении активного образа жизни.

Когда вы смотрите на долгожителей как группу, они могут не быть Арнольдом Шварценеггерами, но обычно поддерживают высокий уровень физической активности, говорит автор Билл Гиффорд, который брал интервью у многих из них во время написания своей книги: Весенний цыпленок: оставайся молодым навсегда (или умри, пытаясь) . Гиффорд говорит, что они могут подниматься и спускаться по лестнице, вероятно, потому, что они никогда не переставали подниматься и спускаться по лестнице.

Его исследование для книги побудило его убедиться, что он хоть немного тренируется каждый день.

Выспаться

Увеличивайте продолжительность жизни, пока спите. Это звучит как плохой рекламный ролик, но оказывается, что хороший сон - хороший способ сохранить здоровье вашего тела на долгое время. Сон - это время, когда вашему мозгу требуется техническое обслуживание. В 2013 году команда под руководством Майкена Недергаарда из Медицинского центра Университета Рочестера. опубликовал исследование in Science, пришли к выводу, что сон помогает мозгу выводить метаболические отходы, которые накапливаются в часы бодрствования, обеспечивая своего рода восстанавливающее действие.

Рекламная история продолжается под рекламой

Экономьте на сне, и вы помешаете этой важной работе.

Если вы когда-нибудь пропустили ночь сна, вы знаете, что недосыпание ухудшает ваше настроение и затрудняет ясное мышление, но это также может иметь серьезные последствия для вашего метаболического здоровья. «Возьмите человека, которому необходимо семь часов сна в сутки, и ограничьте его пятью часами сна в течение пяти ночей, и он испытает метаболические изменения, которые очень похожи на диабет», - говорит Сатчидананда Панда, изучающий циркадную биологию в Институте биологии Солка. Исследования.

Действительно, многочисленные исследования показали, что лишение сна может снизить чувствительность к инсулину - показатель того, насколько хорошо ваше тело регулирует уровень сахара в крови - и увеличить риск диабета. Метаанализ 2015 года показал, что риск диабета 2 типа выше у людей, которые спят менее семи или более девяти часов, по сравнению с людьми, которые спят от семи до восьми часов в сутки.

Рекламная история продолжается под рекламой

Так почему же сон более девяти часов связан с большей смертностью? По словам Карстенсена, люди, которые спят 14 часов в день, вероятно, нездоровы, но сейчас трудно сказать, можно ли выспаться слишком много. Большинство людей находится на другом конце спектра.

Регулярный слишком долгий сон может указывать на проблемы со здоровьем

По мнению Карстенсена, исследователи сна сходятся во мнении, что идеальным вариантом является сон от семи до восьми часов, но это всего лишь лучшее предположение, основанное на текущих данных.

Самая большая проблема заключается в том, что большая часть данных является самооценкой, и люди действительно плохо справляются с этим, говорит Карстенсен.

Появление трекеров сна может помочь с измерениями, но они не всегда точны, поэтому не зацикливайтесь слишком на точных цифрах, иначе вы можете попасть в цикл беспокойства, который мешает вам заснуть. Проблема настолько распространена, что исследователи придумали для этого термин - ортосомния.

Рекламная история продолжается под рекламой

Не делайте привычки экономить на сне в течение недели с мыслью, что вы наверстаете упущенное на выходных. Для снижения чувствительности к инсулину не требуется много ночей короткого сна, и небольшое исследование, опубликованное ранее в этом году в Current Biology обнаружили, что восстановление после сна в выходные не полностью компенсировало метаболические проблемы, возникшие во время недосыпания. Кроме того, когда добровольцам в исследовании была предоставлена ​​возможность наверстать упущенное на выходных, они в конечном итоге сместили свои биологические часы, так что встать в понедельник утром стало труднее.

(Получение достаточного количества сна каждую ночь также может улучшить вашу рабочую жизнь. В муках написания своей книги Гиффорд принял решение начать отдавать предпочтение сну над работой. Его дедлайн быстро приближался, и он вставал рано и ложился спать поздно По словам Гиффорда, когда я позволял своему телу спать столько, сколько нужно, это привело к радикальной трансформации моей способности писать. или семь часов.)

Питайся правильно

Забудьте все заголовки о диетах против старения и суперпродуктах против старения.

Рекламное объявление

По словам Литгоу, эти представления, как правило, не подтверждаются наукой. «Нельзя сказать, что диета не важна, просто питание - это очень сложная наука», - говорит он.

По словам Литгоу, строгое ограничение калорийности лабораторных животных заставляет их жить дольше, но неясно, работает ли это у людей. Хотя есть много доказательств того, что переедание - вред, по его словам, вопрос о том, может ли резкое ограничение приема пищи продлить жизнь людям, остается открытым. Шутка, конечно, в том, что ограничение калорий наверняка продлит вашу жизнь.

Возможно, удастся получить некоторые преимущества от ограничения калорий, не отказываясь от такого большого количества еды. Интригующая работа Панды предлагает ограничить время, когда вы едите , а не количество, может спровоцировать некоторые из здоровых метаболических изменений, которые снижают риск диабета. Однако большинство этих исследований было проведено на мышах, и Панда признает, что исследования на людях были небольшими.

Хотя Панда достаточно уверен в результатах, чтобы написать книгу, Циркадный кодекс , который включает в себя инструкции о том, как его попробовать, есть основания сомневаться в некотором скептицизме, говорит Джойнер.

По словам Джойнера, ограниченное по времени питание показало некоторые интересные результаты в небольших исследованиях, но будет ли оно устойчиво с течением времени в реальном мире? Это важно, потому что большинство диетических стратегий работают только при их соблюдении.

Он говорит, что задается вопросом, действительно ли метаболические преимущества, которые Panda обнаружил при ограниченном по времени приеме пищи, связаны со временем или просто связаны с тем, что люди едят меньше, когда их обеденные часы ограничены. По словам Джойнера, в исследованиях против старения неоднократно показывалась одна вещь: вещи, которые изначально выглядели как волшебные пули, никогда не соответствуют своей первоначальной шумихе.

Однако кажется очевидным то, что метаболическое здоровье важно для долгосрочного здоровья, потому что оно держит диабет под контролем, и что особенно важна чувствительность к инсулину.

Учитывая то, что мы знаем прямо сейчас, средиземноморская диета - с ее здоровым сердцем - акцентом на рыбу, овощи, фрукты, орехи, полезные жиры, такие как оливковое масло, цельнозерновые и ограниченное потребление красного мяса - вероятно, лучший подход к увеличению продолжительности жизни. Карстенсен говорит.

Но выгода довольно скромная. «Если вы ненавидите такую ​​еду, то, вероятно, вы не почувствуете, что это того стоит», - говорит она. По крайней мере, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами.

Пейте алкоголь в умеренных количествах

Идея красного вина как эликсира здоровья стала популярной в 1980-х годах, когда было обнаружено, что во Франции низкий уровень ишемической болезни сердца, несмотря на преобладание диеты с относительно высоким содержанием жиров и холестерина. Пристрастие французов к бокалу красного вина за обедом было предложено в качестве объяснения этого французского парадокса, популяризируя представление о красном вине как сердечном помощнике.

Последующие исследования действительно показали, что умеренное употребление алкоголя может снизить риск ишемической болезни сердца, и двухлетнее рандомизированное клиническое исследование в Израиле показало, что люди с диабетом 2 типа, которым было предписано выпивать стакан красного вина за ужином каждый вечер испытали некоторые улучшения в маркерах крови, связанных с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

сколько крыса

Но другие исследования показывают, что алкоголь может повысить риск многих видов рака и отчет опубликован в прошлом году в журнале Lancet заключил что нет такого количества алкоголя, которое улучшает здоровье. Что дает?

Красное вино полезно, а может и нет

По словам Карстенсен, исследования алкоголя очень похожи на исследования питания - они основаны почти исключительно на самоотчетах, и мы знаем, что люди действительно плохо умеют сообщать о себе. Большинство людей, когда они говорят, что пьют два напитка в день, вероятно, потребляют больше. Мы не знаем, сколько люди потребляют, и не знаем, что еще они делают.

Есть некоторые свидетельства того, что люди, воздерживающиеся от алкоголя, болеют или менее здоровы, чем те, кто употребляет мало.

Вероятно, это отражает не недостаток алкоголя в их организме, а что-то в их мире - что они больны, изолированы или у них нет друзей, которых можно было бы встретить в пабе, говорит Карстенсен. Я никогда не видел исследования, в котором действительно учитывались бы все эти факторы. Это означает, что исследования, рассчитывающие последствия употребления алкоголя для здоровья, зависят от показателей потребления, которые по своей природе ненадежны и могут не учитывать другие факторы, которые могут иметь значение.

Чрезмерное употребление алкоголя - более одного или двух порций в день - вредно для здоровья и отрицательно скажется на вашем долголетии - без сомнения. Но если взять опубликованные исследования вместе, я не думаю, что у нас есть много доказательств того, что умеренное употребление алкоголя вредно для вас, - говорит Карстенсен. В то же время она не решалась бы рекомендовать людям, которые не пьют, начать.

Справляться со стрессом

В современном мире легко жить в состоянии хронического стресса, и проблема не только в том, что стресс кажется отвратительным. Это также делает вас более восприимчивыми к заболеваниям, которые могут сократить вашу жизнь.

В настоящее время исследователи узнают, что многие состояния, связанные с пожилым возрастом, такие как рак, сердечные приступы и болезнь Альцгеймера, имеют общий ингредиент: воспаление.

По словам Коул, в нормальных условиях воспаление - это просто реакция организма на травму - это то, как организм лечит порезы, раны и другие травмы. Воспаление само по себе не является злом. Но когда мы чувствуем хроническую угрозу или находимся в осаде, наши тела усиливают свой воспалительный механизм, чтобы подготовить нашу биологическую реакцию на травму, и это непреднамеренно способствует развитию множества возрастных заболеваний, в которых воспаление является обычным удобрением, Коул говорит.

Исследования выявили хронические стрессы, которые могут спровоцировать вредные биологические изменения, в том числе жизнь в бедности, уход за умирающим супругом, потерю любимого человека, посттравматическое стрессовое расстройство и предрассудки.

По словам Коул, любой способ почувствовать угрозу или неуверенность кажется достаточным, чтобы активировать организм и вызвать еще большее воспаление. Это одна из наиболее четко определенных связей между миром, каким мы его ощущаем, и тем, как мы в конечном итоге создаем тело, которое является благодатной почвой для развития этих болезней.

Ваши шансы на развитие хронического воспаления также повышаются с годами. По словам Литгоу, воспаление является общим признаком старения, когда наши воспалительные процессы включаются или накапливаются. Возрастное воспаление очень похоже на воспаление, вызванное травмой, но теперь оно возникает без источника инфекции.

Какое противоядие?

«Очевидно, мы все должны быть счастливы», - говорит Коул со смехом, как если бы это было так просто. Он знает, что это не так, и говорит, что вы, вероятно, не сможете исключить стресс из своей жизни, но вы можете найти способы справиться с ним. Определите повторяющиеся факторы стресса в вашей жизни и разработайте план по их устранению.

По словам Коул, оздоровительные стратегии, такие как йога, тай-чи и медитация, могут надежно помочь снизить стресс, хотя он признает, что они часто не имеют большого значения.

Общайтесь с людьми, имейте цель

Установление связей с другими людьми оказалось мощным способом справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие.

Карстенсен говорит, что люди, сообщающие о более крепких отношениях, живут дольше, чем люди, находящиеся в социальной изоляции. А метаанализ опубликованные в 2015 году подсчитали, что одиночество и социальная изоляция были связаны с увеличением риска смертности на 29 и 26 процентов соответственно, а жизнь в одиночестве была связана с увеличением риска смерти на 32 процента.

Ясно то, что люди, у которых есть сильное чувство цели и смысла своей жизни, имеют значительно меньший риск смерти, чем те, кто этого не делает.

По словам Коул, изучавшего вопросы одиночества и долголетия, вопрос о том, как это разлить в бутылки и сделать это полезным, является более сложной задачей.

Коул говорит, что приказать одинокому человеку перестать быть одиноким - не сработает, но если вы можете пойти к одинокому человеку и сказать: «Эй, нам действительно нужна ваша помощь. Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы помочь другим? »- это невероятно мощно. Механизм здесь, кажется, отвлекает внимание от вас самих и ваших собственных страданий на сообщество или причину большего, чем вы сами.

Долгожители, как правило, имеют чувство цели в жизни.

По словам Литгоу, действительно важно, чтобы у людей, вступающих в более поздние этапы жизни, была четкая цель, чем можно было бы заниматься каждый день. Это может быть что угодно, от ухода за внуком, работы или ухода за садом.

По словам Литгоу, многие долгожители продолжали работать до 80-90 лет и старше, и обычно они работают в среде, где они взаимодействуют с молодыми людьми. Взаимодействие с другими поколениями может поддерживать вовлеченность пожилых людей, и некоторые пенсионные сообщества и учреждения престарелых в настоящее время предпринимают шаги, чтобы дать своим жильцам возможность общаться с детьми - например, размещая классы детских садов в домах престарелых.

Уроки старения: вещи, которые позволят вам преуспеть в старости, легче, чем вы думаете

Освойте основы

Большинство проверенных советов для долгой и здоровой жизни - это не продукты, которые вы покупаете, а хорошие привычки образа жизни, которые вы принимаете (или плохие, такие как курение, которые вы либо бросаете, либо никогда не принимаете, и явно связаны с уменьшением продолжительности жизни). ).

вызывают ли противозачаточные таблетки рак?

Даже такая простая вещь, как постоянное пристегивание ремня безопасности, может снизить ваши шансы преждевременной смерти. Большинство вещей, составляющих образ жизни долголетия, просты - заниматься спортом, есть (и пить) здоровой пищей, полноценно спать, оставаться занятыми - если только люди будут ими заниматься.

Для меня суть в следующем: ведите умеренную жизнь, и все будет в порядке, - говорит Карстенсен.

Клише о том, что вам нужно быть ровесником, начинают получать научную поддержку.

Нестареющие вопросы: когда кто-то «стар»?

Видео: исследователи разработали этот фитнес-тест для прогнозирования продолжительности жизни.

Так что насчет генов и долголетия?

Я всегда считал, что, поскольку я происходил из крепкого, долгоживущего народа, мои шансы на долгую жизнь были почти гарантированы, если, конечно, не случиться несчастный случай или какое-нибудь инфекционное заболевание.

Оказывается, я был прав лишь частично. Да, генетическийфакторы влияют на то, как долго мы живем, но по оценкамтого, сколько вашей продолжительности жизни записано в ваших генах, колеблется от менее 10 до 15 процентов.

«Когда вы смотрите на людей, которые доживают до глубокой старости и имеют хорошее здоровье, их объединяет то, что все они попали туда случайно», - говорит Билл Гиффорд, автор книги. Весенний цыпленок: оставайся молодым навсегда (или умри, пытаясь) .

Он обнаружил, что долгожители обычно демонстрируют сочетание как хороших генов, так и удачи - они не болели раком, не страдали сердечным приступом или не погибали в автокатастрофе.

Долголетие зависит от семьи, но исследования показывают, что экологические или демографические факторы могут объяснить большую часть этой корреляции.

Если я доживу до девятилетнего возраста, как обе мои бабушки, это может быть отчасти потому, что мы все белые и женщины. По словам Лауры Карстенсен, директора-основателя компании Laura Carstensen, одними из самых убедительных предикторов того, как долго вы проживете, являются пол, раса и почтовый индекс вашего рождения. Стэнфордский центр долголетия.

Женщины, как правило, живут дольше мужчин, а их образование и богатство (факторы, отраженные в почтовых индексах) также коррелируют с более продолжительной продолжительностью жизни.

- Кристи Ашванден