Слишком много сахара вредно для здоровья. Вот способы сократить его.

Consumer Reports не имеет финансовых отношений с рекламодателями на этом сайте.

Выпекание (и употребление в пищу) сладостей стало для многих из нас пандемической привычкой. И хотя это могло быть отличным хобби для карантина, большинству людей необходимо выяснить, сколько сахара они едят. По данным Министерства сельского хозяйства, взрослые получают в среднем 68 граммов (17 чайных ложек) добавленных сахаров каждый день - тех, которые добавляются в продукты, а не те, которые содержатся в них естественным образом. В отличие от этого, верхний предел Американской кардиологической ассоциации для женщин составляет 25 граммов (6 чайных ложек) в день; для мужчин - 36 граммов (9 чайных ложек).

Отслеживание случаев коронавируса в США и картаСтрелка вправо

«Добавленный сахар может легко добавить много калорий в ваш рацион», - говорит Франк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардского университета. Chan School of Public Health в Бостоне, часто даже не осознавая этого. Например, если вы съели небольшую клубничную кулатту из Данкина в качестве послеобеденного угощения и бутылку холодного чая Pure Leaf Lemon на ужин, вы бы потребляли 400 калорий - все из добавленных сахаров. Весь этот сахар увеличивает риск набора веса и ожирения. По словам Ху, ожирение, в свою очередь, является основным фактором риска развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Рекламная история продолжается под рекламой

Даже у тех, кто поддерживает здоровый вес, избыток сахара может привести к серьезным заболеваниям. Риски могут быть особенно опасными для пожилых людей. По словам Ху, слишком много сахара в рационе пожилых людей способствует развитию всех компонентов слабости, синдрома, который проявляется в снижении силы и физических функций. А Исследование 2020 опубликованные в журнале PLOS Medicine с участием 70 000 женщин старше 60 лет, показали, что те, кто употреблял более двух сладких напитков в день, на 32 процента чаще становились слабыми, чем те, кто этого не делал.

wellbutrin XL и lexapro вместе

Как сахар влияет на вас

Когда вы едите столовый сахар - сахарозу, которая представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы, - она ​​вызывает быстрый скачок сахара в крови и секрецию инсулина, чтобы помочь его метаболизму.

История продолжается под рекламой

По словам Ху, если вы потребляете слишком много сахара, ваш инсулин остается повышенным в течение длительного периода времени. Это делает инсулин менее эффективным в контроле уровня сахара в крови, что может привести к диабету. Помимо столового сахара, фруктоза содержится в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы (используется в газированных напитках и других подслащенных продуктах). Он метаболизируется в печени, где увеличивает производство и хранение жира. «Слишком много жира в печени приводит к хроническому воспалению [фактор риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака], высокому холестерину, инсулинорезистентности и заболеваниям печени», - добавляет Ху.

кровообращение полового члена
Рекламное объявление

Сахара, содержащиеся в естественных фруктах и ​​молочных продуктах, не имеют такого же отрицательного эффекта и содержат меньше фруктозы, чем сладкие обработанные пищевые продукты. В фруктах этот сахар связан с клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами, - говорит Андреа Данн, сертифицированный специалист по лечению диабета и образованию в Секции диетотерапии клиники Кливленда. А поскольку сахар переваривается вместе с клетчаткой, он медленнее усваивается организмом. Это означает, что у вас не будет таких скачков уровня сахара в крови и инсулина, как после еды с добавлением сахара.

5 простых способов сократить расходы

Попытка снизить уровень сахара сразу до рекомендованного уровня может быть непосильной задачей. Следуйте этому плану, и вы легко сможете снизить потребление сахара в течение нескольких недель, при этом время от времени пристраиваясь к сладкому.

Рекламная история продолжается под рекламой

Знайте, сколько вы едите. «Взгляните, какие угощения вы едите в течение обычного дня, и помните, как это складывается», - говорит Данн. Обратите внимание на привычки, которые вы, возможно, сможете изменить - например, всегда брать пончик, когда вы покупаете чашку кофе утром, тянуться к сладкой еде днем ​​и есть десерт каждый вечер. Избегайте одного из них каждую неделю, чтобы снизить общее потребление сахара.

Затем сосредоточьтесь на том, насколько сладка ваша еда. Так много продуктов - даже пикантных, таких как хлеб и заправка для салатов - содержат добавленный сахар, и это научило наши вкусовые рецепторы ожидать такой сладости почти во всем, что мы едим, - говорит Рэйчел Читэм, адъюнкт-профессор Школы диетологии Тафтса Фридмана и Политика в Бостоне. По ее словам, по мере того, как вы сокращаете потребление, вы можете начать замечать, что такие вещи, как пирожные, на вкус слишком сладкие, а продукты, которые вы никогда не считали сладкими, например, морковь и яблоки, имеют приятный сладкий вкус. По мере того, как вы лучше понимаете сладость продуктов, ваши предпочтения начнут меняться.

Начните читать этикетки на продуктах питания. Сахар проникает во многие полезные для здоровья продукты. Как только вы начнете обращать внимание, вы можете быть удивлены, обнаружив, например, 5 граммов добавленного сахара в куске 21-зернового хлеба Dave's Killer, 14 граммов в порции мюсли Cascadian Farm Oats & Honey и 11 граммов в 4,5-граммовом хлебе. унция ванильного йогурта Noosa. Другие удивительные источники включают соус для пасты, заправку для салата, маринады, соус для барбекю, кетчуп и закуски. Выбор варианта с наименьшим добавленным сахаром - простой способ избавиться от нескольких граммов сахара в день. Вы не упустите его и сэкономите сахар, который потребляете, для чего-то там, где это действительно важно.

Рекламная история продолжается под рекламой

Знайте также, что у добавленных сахаров много названий, но ваше тело реагирует на них так же, как и на столовый сахар. По словам Данна, даже если ингредиент получен из натурального источника, такого как мед или агава, он все равно является «добавленным сахаром», потому что он не содержится в этой пище в естественных условиях. Помимо меда и агавы, это все добавленные сахара: ячменный солод, сироп из коричневого риса, тростниковый сахар, кокосовый сахар, кукурузный сироп, декстроза, концентрат фруктового сока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и патока.

Проверьте свои напитки. Подслащенные напитки - источник добавленного сахара №1 в американской диете. Но не только газировка. Подслащенный чай со льдом - это сладкий пунш: бутылка Snapple Peach Tea на 16 унций содержит 40 граммов добавленного сахара. И не забывайте о кофейне. Если вы просите сироп со вкусом ванили в латте, в чашку добавляется до 20 граммов сахара; Starbucks Grande Frappuccino содержит 45 граммов. Сравните это с 37 граммами в банке колы на 12 унций.

Хотя обмен сладких напитков на воду - самый полезный для здоровья шаг, это не самый простой шаг. «Придумайте замену, максимально приближенную к тому, что вы заменяете», - говорит Лаури Райт, заведующая кафедрой питания и диетологии Университета Северной Флориды в Джексонвилле. Найдите способ воспроизвести шипение и сладость, если вы пытаетесь отказаться от газировки. Она предлагает попробовать газированную воду с добавлением листьев мяты, цитрусовых или немного фруктового сока. Для кофейных и чайных напитков ароматизатор без сахара добавит специя, такая как корица или мускатный орех.

Рекламная история продолжается под рекламой

Добавьте свой. Если вы хотите добавить сладости напиткам или еде, начните делать это самостоятельно. По словам Райт, покупка несладкого чая или кофе позволяет контролировать количество добавляемого сахара. Вы вряд ли добавите дюжину или больше чайных ложек сахара, которые есть в подслащенном напитке. То же самое и с такими продуктами, как хлопья, овсяные хлопья и йогурт. Купите простые версии и смешайте с вашим собственным сахаром, медом или сиропом. Посмотрите, сможете ли вы постепенно уменьшить его с 2 чайных ложек до 1, а затем до ½ чайной ложки в течение нескольких недель.

Джонсон и Джонсон - вакцина против мРНК?

И если ваза с фруктами кажется печальной заменой сладкого десерта, которого вы так жаждете, немного приукрасите его. Две столовые ложки Reddi-wip содержат меньше грамма добавленного сахара, но могут превратить свежую клубнику в нечто более приятное.

Переосмыслить рецепты. Во время выпечки поэкспериментируйте с меньшим количеством сахара, чем требует рецепт. Если сократить даже 10 процентов, на каждую чашку сахара в рецепте не будет приходиться 5 чайных ложек. В некоторых случаях вам удастся снизить уровень сахара на 25 процентов. Вы также можете попробовать заменить сахар в рецепте кексов на несладкое яблочное пюре. Уменьшение уровня сладости (вместо того, чтобы считать каждый грамм сахара) помогает вашему вкусу привыкнуть к меньшему количеству сахара и помогает вам меньше жаждать сладкого, говорит Читам. Когда вы действительно балуетесь, делайте это с умом. Она добавляет, что имеют значение размер порции и частота. Если это удовольствие, которое вы хотите дарить себе каждый день, наслаждайтесь небольшим количеством.

Рекламная история продолжается под рекламой

Авторские права 2021, Consumer Reports Inc.

Слишком много сахара может навредить вашему здоровью, а у некоторых даже вызвать привыкание.

Работает ли сахарная детоксикация? Я участвую в этом и добился удивительных результатов.

как быстро получить быстрый метаболизм

Consumer Reports - это независимая некоммерческая организация, которая работает бок о бок с потребителями, чтобы создать более справедливый, безопасный и здоровый мир. CR не поддерживает продукты или услуги и не принимает рекламу. Подробнее читайте на ConsumerReports.org .