Почему вы можете неоднократно растягивать одну и ту же лодыжку. Этого можно избежать с помощью правильных упражнений.

Когда дело доходит до спортивных травм, первое место в списке занимает растяжение связок голеностопного сустава. О 25000 происходят каждый день В Соединенных Штатах. Но вам не нужно бегать или пинать мяч, чтобы растянуть лодыжку. Все, что для этого нужно, - это съехать с тротуара, спуститься по лестнице или даже просто пройтись по неровной поверхности.

Отслеживание случаев коронавируса в США и картаСтрелка вправо

Что еще хуже, после того, как вы ее выпили, вы склонны постоянно растягивать ту же лодыжку, если не выполняете упражнения для ее укрепления. Самый большой риск получить растяжение связок голеностопного сустава - это уже имеющееся растяжение связок.

Причина этого - ослабление так называемой проприоцепции. Это явление, которое влияет на все наши суставы, управляя интуитивной способностью организма знать, где он находится во времени и пространстве - например, возможность прикоснуться пальцем к носу с закрытыми глазами или ходить по прямой, не глядя вниз. .

Рекламная история продолжается под рекламой

Проприорецепторы - это сенсорные нейроны, обнаруженные в мышцах, сухожилиях и суставах, которые мгновенно перемещают тело в бессознательном, мгновенном исправлении курса, которое удерживает его в центре. Он развивается со временем, поэтому малыши, которые учатся ходить, по-прежнему часто смотрят на свои ноги, и с возрастом ослабевает, что является одной из причин, по которой пожилые люди подвержены падению.

«Это внутренняя система GPS вашего тела», - говорит Николас Динубайл, хейвертаун, штат Пенсильвания, хирург-ортопед и врач балета Пенсильвании. В каждом суставе есть проприорецепторы, представляющие собой сеть нейронов. Это датчики положения. Если вы начнете наклоняться, они помогут вам саморегулироваться при отклонении от курса.

лекарства, вызывающие непереносимость тепла

Проприоцепция играет особенно важную роль в суставах, несущих нагрузку, например, в голеностопном суставе. Когда вы растягиваете лодыжку, повреждаются проприорецепторы. Это ухудшает способность тела выпрямляться и повышает вероятность того, что вы снова растянете ту же лодыжку. То, что врачи часто называют висящей или расшатанной лодыжкой, что является результатом начального растяжения связок, на самом деле является замедлением петли обратной связи между нервами и мозгом. Мозг не может отреагировать достаточно быстро, чтобы лодыжка не повернулась снова.

Рекламная история продолжается под рекламой

«Если это растяжение средней или тяжелой степени, связка остается рыхлой на всю жизнь, если только вы не выполняете упражнения для переобучения этих ключевых нервов», - говорит Динубайл.

Однако, прежде чем вы начнете их делать, вам нужно сначала вылечить растяжение связок. «Я всегда считал, что растяжение связок голеностопного сустава - самая недолеченная травма, которую можно увидеть в отделении неотложной помощи», - говорит Шелдон Лапс, ортопед округа Колумбия. Обычно делают рентгеновские снимки, и если они отрицательны, пациентов обычно отправляют домой с костылями и советуют заморозить область и держаться подальше от нее, пока они не смогут ходить пешком.

Он и другие эксперты по-прежнему рекомендуют старую спортивную аббревиатуру RICE: отдых, лед, сжатие и подъем. Они советуют вам положить на него лед - чем скорее, тем лучше - чтобы уменьшить отек (однажды зимой я вывихнул лодыжку, бегая вне дома, и воткнул ногу в ближайший сугроб на несколько минут, прежде чем отправиться домой). убедил, что это сократило время моего восстановления.) Заморозьте его в течение 15-30 минут, затем сделайте 15-30-минутный перерыв и снова заморозьте. Делайте это как можно чаще в первый день. Не используйте тепло, так как отек только усиливается.

Рекламная история продолжается под рекламой

Некоторые эксперты в последние годы осудили формулу РИСА, в частности льда, заявив, что исследования показывают, что он задерживает заживление и может усугубить ситуацию. Но многие до сих пор верят, что это может оказать большую помощь сразу после травмы.

По словам Лапса, отек после острой травмы, такой как растяжение связок голеностопного сустава, - это реакция организма на защиту травмированной области и ограничение большего ущерба за счет предотвращения движения или движения. Лед вызывает сужение сосудов, что сужает кровеносные сосуды и уменьшает отек. Я рекомендую лед при острых травмах [и] при отеках при хронических травмах. Я не верю, что лед замедляет или уменьшает воспалительный процесс или замедляет заживление, если его использовать сразу после травмы. Мои ощущения основаны на лечении спортсменов более 35 лет.

Динубайл согласен с тем, что лед полезен в первые часы после травмы, поскольку он уменьшает отек и боль. Но он предлагает пропустить лед через несколько дней в пользу оставшейся части формулы - подъема, сжатия, отдыха и / или плавного движения.

стричь свои собственные волосы женские
Рекламная история продолжается под рекламой

«Мы больше не считаем, что длительное использование льда необходимо, кроме как после первоначальной травмы, и может быть контрпродуктивным», - говорит он.

Оберните стопу эластичной повязкой и приподнимите ее - по возможности держите выше головы, но обязательно выше сердца. Это предотвращает скопление крови в лодыжке, что также увеличивает отек. (Если через пару дней он все еще опух и болезненен, подумайте о том, чтобы сделать рентгеновский снимок, чтобы исключить перелом.)

Лапс советует своим пациентам избегать упражнений до тех пор, пока они не смогут быстро и без боли ходить по лодыжке. Он также предлагает обернуть лодыжку перед тренировкой и растяжку до и после. После тренировки наложите лед на лодыжку в течение пяти минут, если после тренировки она все еще отекает. По его словам, бегуны особенно должны сохранять низкий пробег и интенсивность, когда они начинают снова, и бегают через день на ровной поверхности, например, на уличной дорожке, прежде чем возобновить тяжелые тренировки или серьезные соревнования.

Рекламная история продолжается под рекламой

«Я вижу довольно много травм у бегунов из-за повторяющегося стресса во время бега или тренировок каждый день», - говорит Лапс.

После исцеления пора работать над проприоцепцией. Некоторые из наиболее эффективных упражнений включают сидение, скрестив ноги, с эластичной лентой вокруг травмированной стопы. Согните ногу вверх и наружу, то есть по направлению от большого пальца ноги. Сделайте три подхода по 15 повторений - по мере того, как станет легче, увеличивайте силу ленты и количество повторений.

Также попробуйте балансировать на ноге с травмированной щиколоткой. Встаньте только на больную ногу и попытайтесь удержаться на ней в течение минуты. Если это легко, делайте это с закрытыми глазами. Если это тоже несложно, встаньте на подушку - мягкая поверхность и усложняет задачу. Если это тоже легко, попробуйте с закрытыми глазами.

ноги на ногах спортсмена картинки
Рекламная история продолжается под рекламой

DiNubile также рекомендует позу дерева йоги. «С закрытыми глазами встаньте, вытяните руки в стороны и приложите пятку одной ноги к внутренней стороне колена, чтобы она выглядела как буква P», - объясняет он. На здоровой ноге они могли бы это сделать, удержать и без проблем. С другой стороны, они будут раскачиваться повсюду, готовые перевернуться. Если они не могут сделать это с открытыми глазами, я прошу их посмотреть в зеркало. Затем я прошу их сделать это без зеркала, а затем с закрытыми глазами.

Наконец, специалисты предлагают выполнять упражнения на ловкость. Они включают в себя такие маневры, как шаркающие движения из стороны в сторону, ходьба назад или бег, бег по фигуре восьмерки и упражнения на конусах, которые включают бег в форме коробки или вокруг конусов. Начните с широких петель и переходите к более узким петлям по мере того, как лодыжка становится сильнее.

Если вы усердно укрепляете эту лодыжку после первого растяжения, вы уменьшаете свои шансы на повторное, говорит Динубайл.

Динубайл говорит, что травма, такая как растяжение связок голеностопного сустава, действительно может поставить под угрозу вашу проприоцепцию. Но хорошо то, что он может вернуться.

большая шишка на голове

Спортсмены любят обледенять больные мышцы, но холодная терапия может усугубить ситуацию

Многие пожилые люди падают дома в хорошо освещенных комнатах.

Я бегаю, плаваю и поднимаю тяжести, но не могу надеть штаны стоя